Dieta chetogenica standard

La dieta chetogenica standard, conosciuta anche con la sigla SKD (Standard Ketogenic Diet), è la forma più tradizionale della chetogenica. Il suo obiettivo è semplice ma potente: indurre la chetosi nutrizionale, uno stato metabolico in cui il corpo utilizza i grassi come principale fonte di energia, producendo corpi chetonici al posto del glucosio. Ma attenzione: seguire correttamente una SKD richiede equilibrio, consapevolezza e personalizzazione. Nel corso dell’articolo approfondiremo in cosa consiste realmente, come differisce dalle altre varianti della dieta chetogenica e quali sono le evidenze scientifiche che ne confermano l’efficacia.

Cos’è la dieta chetogenica standard?

La dieta chetogenica SKD è un protocollo nutrizionale a basso contenuto di carboidrati, moderato in proteine e ricco di grassi buoni.

In termini percentuali, la distribuzione classica dei macronutrienti prevede:

• 70-75% di grassi,
• 20-25% di proteine,
• 5-10% di carboidrati.

Riducendo sensibilmente i carboidrati, l’organismo entra in uno stato chiamato chetosi, in cui il fegato converte i grassi in corpi chetonici (beta-idrossibutirrato, acetoacetato e acetone) che diventano la principale fonte di energia per cervello e muscoli.

Diversi studi (es. Paoli et al., Nutrients, 2019) hanno dimostrato come la dieta chetogenica SKD migliori la sensibilità insulinica, favorisca la perdita di grasso viscerale e aiuti nella gestione di disturbi metabolici come la sindrome metabolica o il diabete di tipo 2.

Quanti tipi di dieta chetogenica esistono?

Molti pensano che la dieta chetogenica sia un’unica dieta valida per tutti, ma in realtà esistono diverse varianti, nate per adattarsi a esigenze, obiettivi e stili di vita differenti. Che tu voglia dimagrire, migliorare il metabolismo o supportare la performance sportiva, la chiave è scegliere la versione più adatta al tuo corpo e ai tuoi obiettivi.

 La differenza non sta solo nella quantità di carboidrati concessi, ma nel modo in cui vengono gestiti nel tempo e nella finalità del percorso alimentare. Ecco le principali tipologie di dieta chetogenica e le loro caratteristiche:

Dieta chetogenica standard (SKD)

È la forma classica e più studiata di chetogenica. Si basa su un apporto costantemente basso di carboidrati (5–10% delle calorie), con una quota elevata di grassi buoni e un moderato apporto proteico. L’obiettivo è mantenere i livelli di chetosi stabili nel tempo, in modo che l’organismo impari a utilizzare i grassi come carburante principale. È indicata per chi desidera perdere peso, migliorare la sensibilità insulinica, gestire condizioni come lipedema, PCOS, sindrome metabolica o infiammazione cronica. 

Dieta chetogenica ciclica (CKD)

La CKD alterna periodi di stretta chetosi a giorni di “ricarica” di carboidrati, solitamente 1–2 a settimana. Questa ricarica ha lo scopo di ripristinare le riserve di glicogeno muscolare e sostenere la performance sportiva, soprattutto in chi pratica attività ad alta intensità o endurance. È spesso utilizzata da atleti, che necessitano di un supporto energetico supplementare senza uscire completamente dal metabolismo chetogenico. Tuttavia, richiede una gestione attenta: un eccesso di carboidrati nei giorni di ricarica può interrompere la chetosi per più tempo del necessario.

Dieta chetogenica mirata (TKD)

La TKD (Targeted Ketogenic Diet) è pensata per chi pratica allenamenti regolari o intensi, ma non vuole uscire dalla chetosi. Prevede l’assunzione di piccole quantità di carboidrati (10–30 g) immediatamente prima o dopo l’attività fisica, per migliorare la performance, ridurre la fatica e supportare il recupero muscolare. È una versione flessibile, che permette di allenarsi con più energia pur mantenendo il metabolismo in stato chetonico nelle restanti ore della giornata. È indicata per sportivi o persone attive che sentono cali di rendimento con la SKD tradizionale.

Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico (HPKD)

La High-Protein Ketogenic Diet è una variante in cui aumenta la quota di proteine (fino al 30–35% delle calorie totali), mantenendo comunque bassi i carboidrati. È utile per chi vuole preservare la massa magra durante il dimagrimento, o per soggetti in fase di mantenimento che desiderano una maggiore flessibilità. Tuttavia, un eccesso proteico può ostacolare la chetosi in alcune persone, poiché parte delle proteine viene convertita in glucosio (gluconeogenesi). Per questo motivo, deve essere seguita con attenzione e con il supporto di un nutrizionista esperto.

5 benefici della dieta chetogenica standard

La dieta chetogenica SKD non è solo uno schema alimentare per perdere peso: è una vera strategia metabolica capace di migliorare numerosi parametri di salute.

Ecco i principali benefici dimostrati dalla letteratura scientifica:

• Maggiore efficienza energetica: In chetosi, il cervello e i muscoli utilizzano i corpi chetonici come fonte di energia pulita e stabile, riducendo i cali di concentrazione e la fatica postprandiale.
• Miglioramento della salute cardiovascolare: Studi (Volek & Phinney, 2015; Bhanpuri et al., 2018) mostrano una riduzione dei trigliceridi, un aumento del colesterolo HDL e un miglioramento dell’indice infiammatorio sistemico.
• Benefici cognitivi e neurologici: La SKD nasce storicamente come terapia per l’epilessia, ma oggi è studiata anche per il suo potenziale neuroprotettivo in condizioni come Alzheimer e Parkinson (Newman & Verdin, Cell Metabolism, 2017).
• Controllo del peso e della fame: I grassi buoni e la chetosi aumentano la sazietà e riducono la fame emotiva, migliorando la gestione calorica e la stabilità ormonale (insulina, leptina e grelina).
• Riduzione dell’infiammazione sistemica: La SKD abbassa i marker infiammatori come CRP e IL-6, contribuendo al miglioramento della composizione corporea e alla prevenzione delle malattie croniche.

Possiamo concludere dicendo che la dieta chetogenica standard è un approccio nutrizionale basato su solide evidenze scientifiche, che va oltre il dimagrimento estetico: aiuta a riprogrammare il metabolismo e a ritrovare equilibrio ormonale e mentale.

Dieta chetogenica – caso studio

Fany è arrivata nel mio studio dopo diversi tentativi di diete chetogeniche fai-da-te e anni di risultati altalenanti. Era partita da 84 kg e, nonostante avesse già sperimentato la keto, aveva sempre finito per riprendere i chili persi. Insieme abbiamo impostato una dieta chetogenica standard personalizzata, calibrata sulle sue esigenze, i suoi ritmi e i suoi obiettivi reali.

In circa 10 mesi, Fany ha perso oltre 20kg ma il vero cambiamento è andato oltre il numero sulla bilancia: ha ritrovato un rapporto sereno con il cibo, ha imparato a gestire le uscite e gli imprevisti senza ansia e ha inserito l’attività fisica con costanza nella sua routine.

Oggi vive la chetogenica come uno stile di vita sostenibile, non più come una restrizione, ma come una scelta consapevole per sentirsi bene, energica e in equilibrio con il proprio corpo.

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Fonti e riferimenti scientifici

Ketogenic Diet and Skeletal Muscle Hypertrophy (Paoli et al., 2019) 

Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance athletes (Volek et al., 2016) 

Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors (Kosinski & Ziora, 2017) 

Ketogenic Diet for Human Diseases: The Underlying Mechanisms (Zhu H. et al., 2022)