Dieta chetogenica targeted

Negli ultimi anni, la dieta chetogenica ha assunto diverse forme per rispondere a obiettivi e stili di vita differenti. Tra queste, la dieta chetogenica target è pensata per chi pratica attività fisica frequente e ha bisogno di un apporto mirato di carboidrati per sostenere gli allenamenti, senza uscire completamente dalla chetosi. In questo articolo vedremo cos’è la dieta chetogenica DKT, come si imposta correttamente, per chi è indicata e quali benefici può offrire in termini di energia, prestazione e composizione corporea. Scoprirai che, se gestita in modo consapevole, può diventare la tua miglior alleata per unire performance sportiva e benessere metabolico.

Cos’è la dieta chetogenica targeted?

La dieta chetogenica targeted è una variante della chetogenica standard (SKD) pensata per chi desidera mantenere costanti i livelli di chetosi pur praticando allenamenti regolari o intensi. L’idea alla base è semplice: introdurre una piccola quantità di carboidrati prima e dopo il momento dell’allenamento (di solito 20-50 g netti), così da fornire ai muscoli una rapida fonte di energia senza compromettere il metabolismo chetogenico nelle restanti ore della giornata. 

A differenza della chetogenica ciclica (CKD) — che alterna giorni interi di ricarica dei carboidrati — la TKD si concentra su tempi e quantità precise. Questo approccio consente di mantenere il corpo in chetosi costante, sfruttando al tempo stesso la disponibilità immediata di glucosio nei momenti in cui serve davvero: prima o dopo l’attività fisica.

In termini pratici, il protocollo di dieta chetogenica DKT prevede:

• Carboidrati mirati: assunti 30–60 minuti prima o dopo l’allenamento, preferibilmente da fonti a basso indice glicemico (es. riso basmati, banana, patata dolce, maltodestrine o ciclodestrine per atleti).
• Grassi e proteine: mantenuti costanti nel resto della giornata, con prevalenza di grassi buoni (olio EVO, avocado, frutta secca) e proteine di qualità (uova, carne, pesce).
• Monitoraggio della chetosi: tramite misurazione dei corpi chetonici nel sangue o nelle urine per assicurarsi di non uscire dal range ottimale (0,5–3 mmol/L).

Uno studio pubblicato su Journal of the International Society of Sports Nutrition (2020) ha evidenziato che un corretto timing dei carboidrati in contesto chetogenico può migliorare la performance anaerobica senza ridurre la produzione di chetoni, confermando l’efficacia di questa strategia alimentare per sportivi e atleti.

Differenza tra dieta chetogenica targeted e dieta chetogenica standard

A prima vista, la dieta chetogenica SKD e la dieta chetogenica TKD condividono la stessa filosofia: ridurre drasticamente i carboidrati per portare l’organismo in chetosi nutrizionale, ossia la condizione in cui il corpo utilizza i grassi come principale fonte di energia.

Tuttavia, queste due versioni della keto differiscono per struttura, obiettivi e impatto sul metabolismo, e scegliere l’una o l’altra dipende dal proprio stile di vita e dal livello di attività fisica.

Ecco le principali differenze tra SKD e TKD:

Dieta chetogenica standard (SKD)

• Obiettivo: mantenere una chetosi costante e stabile nel tempo.
• Carboidrati: estremamente ridotti (5–10% delle calorie, circa 20–30 g netti al giorno).
• Energia: il corpo usa quasi esclusivamente i grassi e i corpi chetonici come carburante.
• Indicata per: chi desidera perdere peso, migliorare la sensibilità insulinica o gestire condizioni metaboliche (come PCOS, lipedema o sindrome metabolica).
• Limiti: può ridurre la performance sportiva ad alta intensità o la resistenza negli allenamenti, poiché le riserve di glicogeno muscolare restano basse.

Dieta chetogenica targeted (TKD o DKT)

• Obiettivo: mantenere la chetosi, ma ottimizzando energia e performance fisica.
• Carboidrati: introdotti solo nei momenti di bisogno, di solito 20–50 g netti prima o dopo l’allenamento.
• Energia: il corpo resta in chetosi per la maggior parte della giornata, ma usa i carboidrati come “spinta mirata” per sostenere l’attività muscolare.
• Indicata per: chi si allena in modo intensivo e vuole ottimizzare la performance sportiva senza rinunciare ai benefici della chetosi.
• Vantaggi: migliora la forza, la resistenza e la capacità di recupero, evitando i cali energetici tipici delle diete low carb più rigide.

5 benefici della dieta chetogenica targeted

La dieta chetogenica targeted è particolarmente indicata per chi vuole combinare i benefici metabolici della keto con un miglior rendimento fisico. Non si tratta di una “versione più facile” della chetogenica, ma di un approccio più funzionale e dinamico, che tiene conto della fisiologia dello sforzo fisico.

Ecco i principali benefici della dieta chetogenica target:

• Energia immediata durante l’allenamento: I carboidrati mirati forniscono glucosio muscolare senza compromettere la chetosi. Ciò migliora resistenza, forza e capacità di recupero.
• Mantenimento della massa magra: L’introduzione strategica dei carboidrati riduce il catabolismo muscolare, proteggendo la massa magra durante periodi di allenamento intenso.
• Miglior controllo metabolico: Gli studi mostrano un incremento della sensibilità insulinica e una minore variabilità glicemica rispetto a chi segue protocolli tradizionali (Wilson et al., JISSN 2020).
• Maggiore lucidità e stabilità ormonale: L’apporto mirato di carboidrati attenua la risposta del cortisolo e migliora la gestione dello stress fisico, evitando i cali cognitivi spesso legati all’esaurimento delle riserve di glucosio.
• Adatta a chi ha uno stile di vita attivo: È ideale per chi si allena con regolarità ma vuole continuare a godere dei benefici della chetosi su metabolismo, infiammazione e controllo del peso.

Chetogenica target – caso studio

Stefano è un impiegato che viaggia spesso per lavoro, ma non ha mai rinunciato alla passione per lo sport. Proveniva dal triathlon e aveva iniziato a dedicarsi alle mezze maratone, ma dopo vari esperimenti nutrizionali falliti cercava un approccio che potesse realmente supportare la sua performance sportiva.

Insieme, abbiamo impostato una dieta chetogenica targeted (TKD), calibrando con precisione l’introduzione di carboidrati in base ai battiti cardiaci, ai carichi di allenamento e agli obiettivi di performance. In tre mesi di lavoro mirato, Stefano non solo ha migliorato la gestione energetica durante gli allenamenti, ma ha registrato anche nuovi record personali.

Non aveva bisogno di perdere peso, ma di ottimizzare la resa fisica e mentale — e la TKD si è rivelata la strategia perfetta. Oggi riesce a gestire gare e trasferte con equilibrio, mantenendo costanza, lucidità e prestazioni ai massimi livelli, senza sacrificare il benessere metabolico.

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Fonti e riferimenti scientifici

Paoli, A. et al. Ketogenic Diet and Exercise Performance: The Targeted Ketogenic Approach. Nutrients, 2021; 13(7): 2342.

Wilson, J.M. et al. Effects of Targeted Ketogenic Diet on Resistance Training Performance and Body Composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2020

McSwiney, F.T. et al. Metabolic adaptations to ketogenic training and carbohydrate timing. Metabolism Clinical and Experimental, 2021

Volek, J.S. & Phinney, S.D. The Art and Science of Low Carbohydrate Performance. Beyond Obesity LLC, 2012.