Cos’è la dieta chetogenica e come funziona?

Che cosa si intende per dieta chetogenica?

La dieta chetogenica, spesso conosciuta semplicemente come "keto", ha guadagnato una notevole popolarità negli ultimi anni, promettendo non solo una perdita di peso efficace, ma anche una serie di potenziali benefici per la salute. Basata su un apporto ridotto di carboidrati e un'alta assunzione di grassi, questa dieta promuove uno stato metabolico chiamato "chetosi", in cui il corpo brucia grassi anziché glucosio come fonte principale di energia.

In questo articolo puoi leggere nel dettaglio che cos'è la dieta chetogenica e come funziona. Se preferisci, però, puoi ascoltarmi anche in podcast: in questo episodio ti spiego nel dettaglio cosa si intende per alimentazione keto.  Ogni settimana approfondirò un tema specifico legato a questa tipologia di dieta.

Come funziona la dieta chetogenica e i suoi benefici

Il meccanismo di funzionamento di un'alimentazione chetogenica è basato sulla riduzione delle calorie e dei carboidrati che, in combinazione a un moderato livello di proteine e un elevato contenuto di grassi, ha l'obiettivo di migliorare la lipolisi, ovvero il consumo totale di grassi, ottimizzando il dimagrimento.

A prescindere dall'attitudine personale, è bene non dimenticare che quello della dieta chetogenica è un sistema che richiede un controllo e un monitoraggio accurati da parte di un nutrizionista esperto.

Nel panorama di questa dieta povera di carboidrati, spicca la dieta chetogenica intermittente, che rappresenta l'unione tra dieta chetogenica e digiuno intermittente. L'idea fondamentale di questa combinazione è che il digiuno intermittente possa favorire l'ingresso più rapido nello stato di chetosi e potenziare i vantaggi metabolici offerti dalla dieta chetogenica.

Navigando online spesso rischiamo di incorrere in falsi miti riguardanti la dieta keto, ma contrariamente a quanto alcuni credono, non è né squilibrata né dannosa, ma anzi può portare a significativi miglioramenti della salute, se supervisionata da un esperto.

Oltre che per il trattamento dell'epilessia infantile, la dieta chetogenica si è scoperta particolarmente adatta per persone che soffrono di obesità, sovrappeso, diabete, sindrome metabolica, apnee nel sonno e patologie neurodegenerative come l'Alzheimer.

Il ruolo ormonale: insulina, glucagone e metabolismo dei grassi

Uno dei pilastri del funzionamento della dieta chetogenica è la sua azione diretta sul sistema ormonale. Quando si riduce drasticamente l'assunzione di carboidrati, il corpo produce meno insulina, l'ormone che regola l'accumulo dei nutrienti, in particolare dei grassi. La diminuzione dei livelli insulinici segnala all'organismo che è ora di mobilizzare le riserve adipose, liberando gli acidi grassi dai tessuti e convertendoli in energia. Parallelamente, aumenta l'attività del glucagone, l'ormone che stimola la lipolisi e favorisce la produzione di corpi chetonici a livello epatico.

Questo equilibrio tra insulina e glucagone crea un ambiente metabolico favorevole alla combustione dei grassi, con maggiore stabilità glicemica, miglior controllo dell'appetito e una riduzione significativa degli attacchi di fame. È il passaggio chiave che trasforma la chetogenica da semplice dieta ipocalorica a strategia metabolica avanzata.

Il ruolo dei chetoni 

Durante la chetosi, l'organismo produce tre principali corpi chetonici: acetoacetato, acetone e beta-idrossibutirrato (BHB). Il BHB è il più abbondante e biologicamente attivo, e rappresenta un vero carburante alternativo per cervello e muscoli, stabile e pulito rispetto al glucosio.

Il suo impatto sull'organismo è profondo e scientificamente documentato:

• Migliora la lucidità mentale e la concentrazione, fornendo energia costante al cervello anche in assenza di zuccheri.
• Riduce l'infiammazione sistemica, grazie alla sua capacità di modulare le vie infiammatorie (in particolare l'NLRP3 inflammasome).
• Aumenta l'efficienza mitocondriale, con minore produzione di radicali liberi e maggiore stabilità energetica.

Questo spiega perché molte persone, dopo pochi giorni in chetosi, riferiscono una mente più lucida, umore più stabile e livelli di energia costanti durante la giornata — segnali chiari di un metabolismo che funziona in modo più efficiente.

Chetogenica, metabolismo e preservazione muscolare

Uno dei falsi miti più diffusi è che la dieta chetogenica comporti una perdita di massa muscolare. In realtà, quando è ben bilanciata e supervisionata, questa strategia nutrizionale aiuta a preservare la massa magra grazie a diversi meccanismi fisiologici documentati in letteratura scientifica.

Il corpo, in chetosi, mantiene livelli basali di insulina sufficienti per sostenere la sintesi proteica, mentre l'ossidazione dei grassi e dei corpi chetonici garantisce energia costante senza intaccare i muscoli.

Studi pubblicati su The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (Volek et al., 2002) e su Nutrition & Metabolism (Paoli et al., 2013) hanno dimostrato che una dieta chetogenica ben formulata riduce la massa grassa preservando la massa muscolare, anche in soggetti allenati.

Inoltre, il beta-idrossibutirrato (BHB) esercita un effetto anticatabolico, limitando la degradazione delle proteine e migliorando il recupero post-allenamento. Il risultato è un miglioramento della composizione corporea, con maggiore tonicità, forza e performance metabolica ottimizzata.

Alimenti da mangiare in chetogenica

Nella dieta keto, l'obiettivo principale è ridurre drasticamente l'assunzione di carboidrati, favorendo invece l'apporto di grassi e proteine. Ma cosa mangiare in chetogenica? Prima di tutto, è essenziale consumare proteine di alta qualità, come carne magra, pesce, uova e pollame. I grassi sani sono altrettanto importanti: avocado, olio d'oliva, olio di cocco, frutta secca e semi sono tutte scelte eccellenti. Per quanto riguarda le verdure, è consigliabile optare per quelle a basso contenuto di carboidrati, come spinaci, broccoli e cavolfiori. Infine, non dimentichiamoci dei latticini a basso contenuto di carboidrati, come il formaggio e lo yogurt greco.

3 tipi di dieta chetogenica

1. Esistono tre tipi principali di dieta chetogenica:
   1. Dieta chetogenica standard (SKD): prevede un bassissimo consumo di carboidrati, una quota proteica moderata e alti quantitativi di grassi. Questo regime alimentare prevede all'incirca il 70% delle calorie provenienti da grassi, il 20% da proteine e solamente il 5% da carboidrati.
   2. Dieta chetogenica ciclica (CKD): come si può intuire dal nome, prevede periodi di "ricarica" di carboidrati nella dieta. Ad esempio: ogni 5 giorni di dieta chetogenica sono previsti 2 giorni consecutivi caratterizzati da un maggiore consumo di carboidrati.
   3. Dieta chetogenica targeted: prevede l'inserimento dei carboidrati negli alimenti

   La keto diet potrebbe non risultare adeguata per alcune persone. Un esempio sono le donne in gravidanza o in allattamento, che dovrebbero evitare questa dieta a causa delle esigenze nutrizionali specifiche in questi periodi. Coloro che soffrono di patologie epatiche, renali o pancreatiche potrebbero trovare la dieta chetogenica inadatta alla loro situazione, dato che un elevato apporto di grassi potrebbe sovraccaricare gli organi interessati da queste patologie.

   Per alcune persone, l'assunzione elevata di grassi, specie se non bilanciata correttamente, può portare a disturbi digestivi o intestinali. La carenza di carboidrati può causare affaticamento, mal di testa o difficoltà di concentrazione, specialmente nelle prime fasi. Per questo motivo è fondamentale rivolgersi a un nutrizionista esperto che sappia valutare l'adeguatezza di questa tipologia di dieta per ogni individuo.

Mantenimento dopo la keto

Concludere una dieta cheto non significa tornare ai vecchi comportamenti alimentari, con il rischio di vanificare gli sforzi fatti. È fondamentale adottare una strategia di mantenimento dopo la chetogenica che garantisca stabilità nel peso raggiunto e conservazione dei benefici metabolici acquisiti. Questa fase post-chetogenica può prevedere una graduale reintroduzione dei carboidrati, monitorando le reazioni dell'organismo. Importante è mantenere una dieta bilanciata, ricca di alimenti nutrienti e, possibilmente, continuare con attività fisica regolare. Collaborare con un nutrizionista può essere utile per definire il piano alimentare migliore, assicurando che il passaggio da un'alimentazione chetogenica a ridotti apporto calorico a un regime alimentare di mantenimento sia fluido e benefico.

Esempio menu dieta chetogenica

La dieta keto pone l'accento su un apporto ridotto di carboidrati e un elevato consumo di grassi buoni.

Un esempio di dieta chetogenica potrebbe iniziare con una colazione a base di uova e avocado e proseguire con un pranzo ricco di verdure a foglia verde e proteine come pollo o pesce. La cena tipica è a base di carne o pesce grasso, accompagnata da verdure. Gli spuntini possono includere frutta secca o verdure crude. Ovviamente, questo è un modello generico e la varietà è essenziale per garantire un apporto nutrizionale equilibrato e il successo della dieta chetogenica nel lungo periodo.

Le controindicazioni della dieta chetogenica

La keto diet potrebbe non risultare adeguata per alcune persone. Un esempio sono le donne in gravidanza o in allattamento, che dovrebbero evitare questa dieta a causa delle esigenze nutrizionali specifiche in questi periodi. Coloro che soffrono di patologie epatiche, renali o pancreatiche potrebbero trovare la dieta chetogenica inadatta alla loro situazione, dato che un elevato apporto di grassi potrebbe sovraccaricare gli organi interessati da queste patologie.

Per alcune persone, l'assunzione elevata di grassi, specie se non bilanciata correttamente, può portare a disturbi digestivi o intestinali. La carenza di carboidrati può causare affaticamento, mal di testa o difficoltà di concentrazione, specialmente nelle prime fasi. Per questo motivo è fondamentale rivolgersi a un nutrizionista esperto che sappia valutare l'adeguatezza di questa tipologia di dieta per ogni individuo.

La storia della dieta chetogenica

La dieta chetogenica è nata negli anni 20 del '900, sperimentata inizialmente, nei bambini affetti da epilessia, che non rispondevano positivamente ai trattamenti farmacologici. Fu con il dottor Peterman nel 1924 che gli ospedali iniziarono a utilizzare la dieta keto come trattamento clinico per curare l'epilessia infantile.

Sebbene negli anni 80 la dieta keto fu strettamente confinata al mondo del fitness, specialmente del body building con il solo obiettivo di ridurre la massa grassa, qualche anno dopo fu riscoperta e riproposta dai nutrizionisti per i suoi benefici, applicabili in diversi ambiti. Approfondisci la storia della dieta chetogenica.

Dieta chetogenica e pasti sostitutivi: si o no?

È possibile utilizzare pasti sostitutivi in un regime keto? Si, ma con attenzione. Possono essere utilizzati strategicamente quando si viaggia, ad esempio, per mantenere calorie e macroalimenti sotto controllo senza sforzi e senza stress. Attenzione però, ci sono studi che dimostrano che l'utilizzo di frullati, barrette e pasti sostitutivi a lungo può portare a riprendere il peso perso con un'alimentazione chetogenica.

—> Scopri quali sono le domande più frequenti sulla dieta chetogenica

Fonti e Riferimenti Scientifici

• Paoli A. Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe? Int J Environ Res Public Health. 2014.
• Volek J.S., Phinney S.D. The Art and Science of Low Carbohydrate Living. Beyond Obesity LLC, 2011.
• Newman J.C., Verdin E. Ketone bodies as signaling metabolites. Trends Endocrinol Metab. 2014.
• Gano L.B. et al. Ketogenic diets and neurological disorders. J Lipid Res. 2014.
• Kossoff E.H. et al. Ketogenic diets: treatments for epilepsy and other disorders. Epilepsia. 2018.