Dieta chetogenica, cosa mangiare: i 15 alimenti chetogenici a cui puoi dire si con tranquillità

In questo articolo vediamo insieme cosa mangiare in dieta chetogenica: i 15 alimenti chetogenici che puoi inserire con tranquillità nella tua routine quotidiana. Non si tratta solo di scelte alimentari che ti permettono di rimanere in chetosi, ma anche di ingredienti veri, appaganti e versatili, in grado di supportare la tua salute, favorire il dimagrimento e aiutarti a riequilibrare l’infiammazione sistemica.

Sempre più studi suggeriscono che una dieta chetogenica ben strutturata possa offrire benefici in caso di sovrappeso, obesità, insulino-resistenza, PCOS, lipedema, cefalee, epilessia, disturbi infiammatori cronici e perfino in alcune condizioni neurodegenerative. Chiaramente, la dieta chetogenica (come qualsiasi altro tipo di piano alimentare) va personalizzata e seguita sotto controllo professionale, soprattutto nei casi clinici più delicati.

Vediamo ora quali sono i principali alimenti chetogenici, come inserirli correttamente nel tuo piano alimentare e come mantenere un buon equilibrio tra gusto e risultati.

–> Per saperne di più su cos’è la dieta chetogenica e come funziona. 

Dieta chetogenica: cosa mangiare per mantenere uno stile di vita sano

1) Pesce, crostacei e molluschi

Il pesce grasso come salmone, sgombro e sardine è perfetto in dieta chetogenica: fornisce proteine nobili, acidi grassi omega-3, vitamina B12 e zero carboidrati. Anche i molluschi e crostacei, se scelti con attenzione, possono rientrare in un’alimentazione keto: vongole, polpo e calamari contengono pochi carboidrati. Inserire pesce nella dieta almeno due volte a settimana aiuta a ridurre l’infiammazione, migliorare la sensibilità insulinica e proteggere la salute cerebrale. Attenzione solo alla quantità di carboidrati nei frutti di mare, che può variare in base alla specie. Un alimento versatile, gustoso e con ottimi benefici anche sul lungo termine!

Ecco un breve elenco di crostacei e relativa quantità di carboidrati per 100 gr:

• vongole: 4 gr
• cozze: 4 gr
• polpo: 4 gr
• ostriche: 4 gr
• calamaro: 3 gr

Salmone, sardine, sgombri e altri pesci grassi sono molto ricchi di grassi omega 3, il cui consumo è stato associato ad un abbassamento dei livelli di insulina e un aumento della sensibilità insulinica in persone sovrappeso ed obese.

Inoltre un consumo frequente di pesce è stato associato ad una riduzione del rischio di patologie degenerative e ad un miglioramento della funzionalità cerebrale.
Le linee guida consigliano il consumo di pesce almeno due volte alla settimana.

2) Verdure a basso contenuto di carboidrati

Le verdure non amidacee sono fondamentali nella dieta chetogenica: forniscono fibre, antiossidanti e micronutrienti essenziali con pochissimi carboidrati netti. Broccoli, cavolfiore, lattuga, spinaci, cetrioli e zucchine sono ottime scelte quotidiane, perché aiutano a mantenere un buon apporto di vitamine senza sforare i limiti della chetosi. Meglio evitare patate, barbabietole e carote, che hanno un contenuto di zuccheri più alto. Per calcolare i carboidrati corretti, considera sempre il valore netto, ovvero il totale meno le fibre. Le verdure rendono ogni piatto più completo, saziante e benefico anche a livello digestivo.

Ecco qualche esempio di verdura che puoi consumare in dieta chetogenica:

• asparagi
• avocado
• broccoli
• cavolo
• cavolfiore
• cetriolo
• fagiolini verdi
• melanzana
• lattuga
• olive
• peperoni (verdi)
• spinaci
• pomodori
• zucchine

3) Formaggi

Il formaggio è un alimento chetogenico eccellente, ma è importante scegliere quelli più adatti. I formaggi stagionati come parmigiano, pecorino, brie, feta o camembert contengono pochi zuccheri e sono ricchi di grassi e proteine. Inoltre, apportano calcio e CLA (acido linoleico coniugato), che supportano il metabolismo dei grassi. Attenzione però ai formaggi freschi, che possono contenere lattosio e alzare l’apporto di carboidrati. Una porzione moderata può rendere gustoso ogni piatto, dal contorno alla colazione salata, senza compromettere la chetosi. Il loro sapore intenso aiuta anche a limitare le quantità consumate.

Ecco una lista di formaggi che puoi mangiare in dieta chetogenica:

• brie
• camembert
• feta
• formaggio di capra
• mascarpone
• provola
• parmigiano
• pecorino
• emmental

4) Avocado

L’avocado è considerato uno dei superalimenti della dieta chetogenica. Contiene solo 2 grammi di carboidrati netti per 100 g ed è ricchissimo di grassi monoinsaturi, potassio e fibre. Questi nutrienti lo rendono un alimento ideale per sostenere l’energia, ridurre l’infiammazione e supportare l’equilibrio elettrolitico. L’avocado è anche molto versatile: può essere consumato a fette, in crema, in dolci chetogenici o come base per salse come il guacamole. Aiuta a regolarizzare la glicemia e a mantenere stabili i livelli di sazietà. Un frutto perfetto da consumare ogni giorno!

5) Carne e pollame

La carne fresca, come manzo, tacchino, pollo e agnello, è un caposaldo della dieta chetogenica. Contiene proteine complete, ferro, zinco, vitamina B12 e non contiene carboidrati. È importante preferire carne di alta qualità, possibilmente grass-fed, per beneficiare di un contenuto maggiore di omega-3 e antiossidanti. Anche il pollame, consumato con la pelle, offre una buona fonte di grassi naturali. Questi alimenti aiutano a preservare la massa magra, mantenere la sazietà e sostenere un metabolismo efficiente. Cuocili in modo semplice, con spezie o grassi sani, per un piatto keto completo.

6) Uova

Le uova sono un alimento completo e perfetto per chi segue la chetogenica. Con solo 1 g di carboidrati e 6 g di proteine per pezzo, offrono nutrienti importanti come colina, vitamina D, antiossidanti oculari e grassi sani. L’uovo intero è da preferire al solo albume, perché la maggior parte dei nutrienti si concentra nel tuorlo. Oltre a favorire la sazietà, aiutano a regolare gli ormoni della fame. Sono perfette a colazione, in frittate, uova sode o alla coque. Economiche, versatili e nutrienti: le uova non devono mai mancare nel tuo menu chetogenico!

7) Olio di cocco

L’olio di cocco è una delle fonti di grassi più usate in chetogenica, grazie all’elevato contenuto di MCT, grassi a catena media che il fegato converte rapidamente in energia e chetoni. Contiene anche acido laurico, con proprietà antimicrobiche. Questo olio aiuta a migliorare il metabolismo, sostenere le funzioni cognitive e ridurre l’appetito. È indicato per cucinare, per preparare dolci chetogenici e perfino come integratore energetico pre-workout. Il suo sapore delicato si adatta a molte preparazioni. Va usato con moderazione, ma è un ottimo alleato per aumentare i grassi buoni giornalieri consumati.

8) Yogurt greco intero

Lo yogurt greco intero è una fonte proteica molto apprezzata anche in keto, purché scelto con attenzione. Contiene circa 4 g di carboidrati e 9 g di proteine per 100 g. È ricco di calcio, fermenti lattici e ha un potere saziante elevato. Perfetto a colazione o come spuntino, può essere arricchito con frutta secca, semi o un pizzico di cannella. Evita le versioni magre o aromatizzate, spesso ricche di zuccheri. La consistenza cremosa lo rende ideale anche in preparazioni dolci low carb o come base per salse salate.

9) Olio di oliva

L’olio extravergine d’oliva è un grasso puro senza carboidrati, perfetto per chi segue una dieta chetogenica. Ricco di acido oleico e polifenoli, ha effetti antinfiammatori e protettivi sul sistema cardiovascolare. È ideale per condire insalate, verdure grigliate o piatti di carne, ma meglio non usarlo per friggere ad alte temperature. La sua qualità dipende dalla spremitura a freddo e dall’origine controllata. In piccole dosi, è un alleato fondamentale per raggiungere la quota lipidica giornaliera e migliorare il sapore dei tuoi piatti in modo naturale.

10) Frutta secca e semi

Noci, mandorle, nocciole, semi di zucca e chia sono snack perfetti in dieta chetogenica. Contengono grassi buoni, fibre, proteine e micronutrienti come magnesio e vitamina E. Tuttavia, è fondamentale tenere sotto controllo le porzioni, perché alcuni tipi – come pistacchi e anacardi – hanno più carboidrati. Aggiunti allo yogurt, usati come topping o consumati da soli, sono nutrienti e sazianti, ideali per spezzare la fame senza compromettere la chetosi.

Anche se la frutta secca ed i semi sono in generale considerati a basso tenore di carboidrati, la quantità varia in base al tipo; per 30 grammi di prodotto ecco qualche esempio:

• Mandorle: 2 grammi di carboidrati netti (6 in totale)
• Noci brasiliane: 1 grammo netto di carboidrati (3 in totale)
• Anacardi: 8 grammi netti di carboidrati (9 in totale)
• Noci di macadamia: 2 grammi netti di carboidrati (4 in totale)
• Pecan: 2 grammi netti di carboidrati (4 in totale)
• Pistacchi: 5 grammi netti di carboidrati (8 in totale)
• Noci: 2 grammi netti di carboidrati (4 in totale)
• Semi di chia: 1 grammo netto di carboidrati (12 in totale)
• Semi di zucca: 3 grammi netti di carboidrati (5 in totale) – A proposito, anche la zucca in dieta chetogenica si può mangiare, anche se con attenzione.
• Semi di sesamo: 3 grammi netti di carboidrati (7 in totale)

11) Bacche

Fragole, lamponi, mirtilli e more sono tra i pochi frutti compatibili con la dieta chetogenica, grazie al loro basso contenuto di zuccheri e all’alto apporto di fibre. Ricche di antiossidanti, aiutano a contrastare i radicali liberi e l’infiammazione. Una porzione da 30–50 g può essere inserita anche quotidianamente, meglio se a colazione o come topping per yogurt e dolci low carb. Attenzione ai quantitativi: anche un piccolo eccesso può far salire i carboidrati giornalieri oltre la soglia limite.

Ecco le quantità di carboidrati di alcune di queste bacche:

• More: 11 grammi di carboidrati netti (16 in totale)
• Mirtilli: 9 grammi netti di carboidrati ( 12 in totale)
• Lamponi: 6 grammi netti di carboidrati (12 in totale)
• Fragole: 7 grammi totali di carboidrati (9 in totale)

12) Burro e ghee

Il burro e il ghee (burro chiarificato) sono grassi saturi stabili, privi di carboidrati, e fonte di vitamina A, D, E e K. Contengono acido butirrico e CLA, acidi grassi utili per la salute intestinale e il metabolismo lipidico. Il ghee è privo di lattosio e caseine, quindi tollerato anche da chi ha sensibilità al latte. Entrambi sono ideali per cotture, condimenti o da spalmare. Offrono energia stabile e migliorano il gusto delle pietanze, rappresentando una fonte preziosa di grassi per mantenere la chetosi.

13) Olive

Le olive sono uno snack chetogenico ideale: gustose, sazianti e con un contenuto molto basso di carboidrati (circa 2 g per 10 olive). Contengono acido oleico, lo stesso grasso monoinsaturo presente nell’olio d’oliva, e un potente antiossidante naturale chiamato oleuropeina. Hanno un effetto antinfiammatorio e possono contribuire alla regolazione della pressione arteriosa. Sono perfette da aggiungere ad antipasti, insalate o come spezza-fame, anche fuori casa. La forma solida le rende pratiche e appaganti, ideali per arricchire il pasto o integrare grassi buoni senza appesantire.

14) Te e caffé senza zucchero

Caffè nero e tè verde sono due bevande chetogeniche per eccellenza: completamente privi di carboidrati, aiutano ad aumentare la termogenesi, migliorare la concentrazione e supportare l’energia mentale. Sono anche ricchi di composti antiossidanti, come polifenoli e catechine. Attenzione a non dolcificare con zuccheri o latte: meglio optare per alternative come eritritolo, stevia o semplicemente gustarli al naturale. Possono essere consumati durante la giornata, anche in forma fredda, per supportare la routine keto senza interferenze glicemiche.

15) Cioccolato fondente e burro di cacao

Il cioccolato fondente (almeno 90–100%) e il burro di cacao possono essere consumati con moderazione in dieta chetogenica. Ricchi di flavonoidi, grassi sani e magnesio, offrono un piccolo piacere senza compromettere la chetosi. Attenzione alle quantità: circa 30 g di cioccolato fondente 100% contengono solo 3 g netti di carboidrati. Il burro di cacao, invece, è un grasso puro, ottimo per dolci cheto o bulletproof coffee. Sono ideali per placare la voglia di dolce in modo intelligente, senza ricorrere a zuccheri o snack industriali.

Come preparare il piatto keto perfetto 

Fare la spesa keto è solo il primo passo; il vero segreto della chetogenica sta nel saper bilanciare i macronutrienti nel piatto.

Un errore comune, infatti, è esagerare con le proteine o ridurre troppo le verdure, compromettendo la chetosi e la varietà nutrizionale. Per costruire un piatto chetogenico equilibrato, segui questa formula semplice e intuitiva a ogni pasto principale:

• Proteina (La Base): scegli una porzione moderata di proteina di qualità — carne, pesce grasso o 2–3 uova. La quantità ideale generalmente non supera le dimensioni del palmo della tua mano.
• Grasso (Il Carburante): è la tua principale fonte energetica. Condisci con abbondante olio EVO, aggiungi avocado, noci, semi o un cucchiaio di burro/ghee.
• Verdura (Le Fibre Nascoste): riempi metà del piatto con verdure a basso contenuto di carboidrati: spinaci, cavolfiore, zucchine o broccoli. Le fibre favoriscono digestione, sazietà e controllo glicemico.

Questo equilibrio visivo ti aiuterà a restare in chetosi senza dover contare ossessivamente i macronutrienti, rendendo la keto sostenibile e gustosa nel lungo periodo.

Cosa mangiare in dieta chetogenica? L’importanza di bilanciare i macronutrienti?

Segui una dieta chetogenica non significa solo tagliare i carboidrati, ma imparare a bilanciare correttamente i macronutrienti per mantenere stabili i livelli di chetosi, evitare squilibri e ottenere risultati duraturi. La distribuzione classica prevede circa 70–80% di grassi, 15–25% di proteine e solo 5–10% di carboidrati. Questa ripartizione, però, va sempre adattata al tuo stile di vita, livello di attività e obiettivi specifici. 

I grassi devono provenire da fonti di qualità come olio extravergine d’oliva, avocado, frutta secca, burro e ghee. Le proteine vanno scelte con criterio: carni magre, uova, pesce grasso e formaggi stagionati sono ideali. I carboidrati, infine, devono essere ridotti e selezionati tra verdure a basso contenuto glicemico, come zucchine, spinaci, cavolfiore e asparagi. Un corretto equilibrio tra i macronutrienti non solo sostiene la chetosi, ma favorisce energia costante, sazietà e benessere generale.

Idratazione e integrazione: fondamentali nella dieta chetogenica

Quando si riducono i carboidrati, il corpo esaurisce le riserve di glicogeno, causando una perdita significativa di liquidi ed elettroliti. Questo è il motivo per cui l’idratazione è un pilastro della dieta chetogenica. Nei primi giorni, una carenza di acqua, sodio, potassio e magnesio può causare sintomi come stanchezza, crampi, mal di testa o quella che viene chiamata “keto flu”. 

È quindi fondamentale bere almeno 2–3 litri di acqua al giorno e integrare gli elettroliti, preferibilmente attraverso alimenti o integratori specifici. Ottime alternative all’acqua liscia sono tè, tisane non zuccherate, brodi vegetali e acqua aromatizzata naturalmente. È bene evitare bevande zuccherate, gassate o alcolici, che possono alterare la chetosi. Una buona idratazione supporta la digestione, regola l’appetito, migliora la concentrazione e rende il percorso chetogenico più efficace e sostenibile. 

I vostri dubbi keto più frequenti: dolcificanti, latticini e carboidrati nascosti

Seguire la dieta chetogenica con successo significa anche imparare a gestire i dubbi quotidiani che spesso portano fuori strada.

Ecco le risposte ai quesiti più frequenti, basate sulla mia esperienza clinica e sulle linee guida scientifiche:

• I latticini sono tutti ammessi?
  No. Solo quelli a basso contenuto di lattosio e carboidrati: formaggi stagionati, yogurt greco intero e panna fresca. Evita latte e formaggi freschi, più zuccherini.
• Posso usare i dolcificanti?
  Sì, ma scegli solo quelli naturali e senza impatto glicemico come eritritolo, stevia o monk fruit. Evita maltitolo e sciroppi “low sugar”, spesso ingannevoli.
• Cosa posso bere oltre all’acqua?
  Tè, tisane, caffè nero e brodi vegetali. Puoi aggiungere un pizzico di sale rosa o magnesio per reintegrare gli elettroliti.
• Quali sono le trappole dei carboidrati nascosti?
  Salse, condimenti pronti, verdure confezionate e alimenti “keto” industriali spesso contengono zuccheri occulti. Leggere le etichette resta la regola d’oro per mantenere la chetosi attiva.

Cosa mangiare in chetogenica: conclusioni e consigli finali

La dieta chetogenica non è un elenco di divieti, ma una strategia alimentare ricca di opportunità. Come abbiamo visto, ci sono tantissimi alimenti compatibili con questo stile nutrizionale: gustosi, versatili, sazianti e salutari. L’obiettivo non è solo perdere peso, ma anche ridurre l’infiammazione, regolare la glicemia, migliorare la concentrazione e aumentare l’energia. Per raggiungere risultati concreti, però, è fondamentale scegliere cibi freschi, bilanciare correttamente i macronutrienti e mantenere una routine alimentare coerente. 

Includere regolarmente gli alimenti chetogenici più adatti al tuo stile di vita ti aiuterà a rendere questo regime sostenibile nel tempo. Non si tratta di restrizione, ma di consapevolezza: imparare cosa mangiare in chetogenica ti permette di costruire un’alimentazione efficace e su misura, davvero in grado di migliorare la tua salute e il tuo benessere.

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